Wie viel Eiweiß du täglich für dein Ziel brauchst.
Protein liefert die Bausteine für Muskeln und hält dich länger satt. Besonders im Kaloriendefizit schützt eine hohe Eiweißzufuhr deine Muskelmasse, während du Fett verlierst.
Metaanalysen (u. a. Morton et al., 2018) zeigen: Für maximalen Muskelerhalt und -aufbau sind etwa 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht optimal. Mehr bringt kaum Zusatznutzen.
2,2 g/kg beim Abnehmen, 2,0 g/kg beim Muskelaufbau und 1,8 g/kg zum Halten. Bei Übergewicht zählt das angepasste Gewicht: das Gewicht bei BMI 25 plus ein Viertel des Gewichts darüber.
3–4 proteinreiche Mahlzeiten mit je 25–40 g sind ideal für die Muskelproteinsynthese.
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