Wie viele Kalorien du für sauberen Muskelaufbau brauchst – ohne unnötigen Fettaufbau.
Muskeln wachsen, wenn drei Dinge zusammenkommen: ein Trainingsreiz (progressives Krafttraining), genug Protein als Baumaterial und ein kleiner Energieüberschuss. Der Überschuss muss klein bleiben – sonst baust du vor allem Fett statt Muskeln auf.
Studien (u. a. Aragon & Schoenfeld) zeigen: Ein moderater Überschuss reicht für Muskelaufbau – mehr bringt vor allem Fett. Der Rechner setzt deshalb je nach Erfahrung 150–250 kcal an, bei Frauen 100–200 kcal. Die realistische Aufbaurate sinkt mit den Trainingsjahren – Anfänger wachsen am schnellsten („Newbie Gains"). Frauen bauen pro Monat etwa halb so viel Muskulatur auf wie Männer.
Lean Bulk (kleiner Überschuss) gewinnt fast immer: ähnlich viel Muskel, deutlich weniger Fett, das du später wieder abnehmen musst.
Ja – vor allem Anfänger, Übergewichtige und Wiedereinsteiger. Fortgeschrittene schaffen das kaum noch.
Wöchentlicher Schnitt. Steigt es 0,2–0,5 % pro Woche, passt der Überschuss. Sonst leicht nachjustieren.
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