Optimale Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett.
Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – sind die drei Energielieferanten deiner Ernährung. Die richtige Verteilung entscheidet darüber, ob du Muskeln aufbaust, Fett verlierst oder dein Gewicht hältst.
Die Berechnung setzt zuerst Protein (2,2 g/kg beim Abnehmen, 1,8 g/kg beim Halten, 2,0 g/kg beim Aufbauen) und Fett (~27 % der Kalorien, mindestens 0,8 g/kg) – beides essenziell. Bei Übergewicht zählt dafür das angepasste Gewicht (Gewicht bei BMI 25 plus ein Viertel des Gewichts darüber), denn Fettgewebe braucht kaum Eiweiß. Die restlichen Kalorien werden als Kohlenhydrate zugeteilt (1 g Protein/Kohlenhydrate = 4 kcal, 1 g Fett = 9 kcal). Die drei Werte ergeben immer dein Kalorienziel. Ist das Ziel sehr knapp, gibt zuerst das Fett nach – nie unter 20 % der Kalorien –, damit mindestens 30 g Kohlenhydrate bleiben.
Nicht zwingend – aber wer ein konkretes Ziel hat, erreicht es mit Makro-Tracking deutlich zuverlässiger.
Nein. Sie sind die wichtigste Energiequelle fürs Training. Qualität und Menge zählen.
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