Wie viele Kalorien du essen darfst, um gesund abzunehmen – inklusive deinem Tempo.
Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du weniger Energie zuführst, als dein Körper verbraucht. Dann holt er sich die fehlende Energie aus den Reserven – vor allem aus Körperfett. Das ist der einzige Weg, an dem keine Diät vorbeikommt: Ohne Defizit keine Abnahme.
Als Faustregel entsprechen ~7700 kcal etwa 1 kg Körperfett. Ein moderates Defizit von 300–550 kcal pro Tag führt zu rund 0,3–0,5 kg Abnahme pro Woche – schnell genug für sichtbare Erfolge, langsam genug, um Muskeln und Energie zu erhalten.
300–500 kcal/Tag sind für die meisten ideal. Sehr schlanke Menschen wählen kleiner, stark Übergewichtige dürfen größer.
Zu große Defizite kosten Muskeln, machen müde und enden oft im Jojo-Effekt. Nachhaltig schlägt schnell.
Wassereinlagerungen und Schätzfehler verschleiern Fortschritt. Tracke 2–3 Wochen und schau auf den Trend, nicht den Tageswert.